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睡眠の役割ってなぁに?

眠り関する基礎情報を掲載しています。

なぜ人は眠るのですか?

あまりに自然なことで、「なぜ眠るの?」と言われるとちょっと困惑してしまいますよね。人が眠ることには大切な理由があります。

1)「脳と心身の疲れを取り除くこと」
すぐに思い浮かぶのが「脳と心身の疲れを取り除くこと」です。
日々のお仕事や学校、遊びなどでエネルギーを消耗すると疲労がたまります。睡眠で脳と体を休めることによって、その疲れが解消されて元気に過ごせます。

2)ストレスを取り除くこと
「ストレスを取り除く」という作用もあります。
日々の社会生活では人の言動、環境やプレッシャーなどで知らず知らずのうちに、心が疲れ、緊張しています。その精神的な疲れをリセットしてくれるのが睡眠です。眠るとスッキリとして嫌なことを忘れられるという方がいますが、正にその効果があります。
たくさんの情報が飛び交っている現代社会では、「今日起きた出来事を整理し、記憶に残す」ために眠りがとても重要です。学習したあとはたっぷりと眠ることで記憶が保存されます。また、その大切に記憶した情報を翌朝からしっかりと生かすことができます。

3)ホルモンを分泌して再生すること
最後に、睡眠には、「ホルモンを分泌して再生する」働きがあります。
一番分かりやすいのが、肌の再生や、子供の成長ですね。睡眠中には、成長ホルモンやメラトニンなど多数のホルモンが分泌されています。よく、「美肌は夜つくられる」と言いますよ。ホルモンの分泌は、それだけ大切です。

眠ることは、毎日明るく生き生きと過ごすためにとても大切なことなのです。そして、ぐっすり眠れてスッキリ起きられることで、毎日笑顔でいられると言えるでしょう。

寝返りの3つの大切な役割って?

寝返りは、寝相の良い人も悪い人も、一晩に20~30回くらいうつと言われています。人によって個人差がありますが、多過ぎても少過ぎても眠りにはよくありません。寝返りをうつことにも大切な理由があります。

1)寝ている間に布団の中の温度や湿度を調整する
一番分かりやすいのが、「寝ている間に布団の中の温度や湿度を調整する」という目的です。
汗をかくと布団の中の温度や湿度が上昇します。ずっと同じ姿勢で寝ていると熱がこもるため、睡眠中でも「暑いな」と感じ、寝返りをうつことにより調整しています。

2)血液の流れをよくする
同じ体勢で眠っていると血行が悪くなり、酸素や栄養が運ばれず、疲れがとれにくくなります。寝返りには血液の流れをよくするという目的もあります。

3)睡眠のリズムをとるスイッチのような働き
最後に、寝返りには睡眠のリズムをとるスイッチのような働きがあります。
寝返りをうつことで、ノンレム・レム睡眠の切り替えを行っていると考えられています。寝返りをしっかりうつために、最適な寝具を選ぶように心がけましょう。また、パートナーと一緒に眠るという方は、お互いに寝返りがしやすいように、ベットは別のものが用意できると良いでしょう。

ロングスリーパーとショートスリーパーって?

よく「私はロングスリーパー」などと、日常的にも使うので聞きなれていると思いますが、正確には、9時間以上眠らないと日中に支障が出てくる人を「ロングスリーパー」、6時間以下の短い睡眠時間でも疲労回復が十分に行われる人を「ショートスリーパー」と言います。それぞれ人口の数%だろうと考えられています。多くの人が、6~9時間眠る「バリュアブル(可変的)スリーパー」で、体調や気分によって変動します。あなたはどのタイプに当てはまりますか?

睡眠時間は人それぞれですので、こだわる必要はありませんが、ご自身の睡眠リズムを整える目安としてチェックしてみてください。自分にあった睡眠時間を知るには、睡眠時間を記録してその日の気分を記録すると、おのずと自分にあった睡眠時間が見えてきます。

レム睡眠とノンレム睡眠って?

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉をよく耳にすると思いますが、理解するのはなかなか難しいです。

・レム睡眠中 ・・・
眼球が動き、脳波を見ると浅い睡眠の状態です。記憶の固定や整理をしている時間帯で、夢を多く見ます。
・ノンレム睡眠 ・・・
脳波で見ると、ごく浅い睡眠から、多少の刺激ではなかなか起きない深い睡眠まで、4段階に分かれています。

睡眠はノンレム睡眠から始まって、レム睡眠が訪れます。この2つの睡眠がセットになって約90分、一晩に3~5回くらい繰り返されて、目覚めを迎えます。
寝返りをうつことで、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えがスムーズに行われ、眠りの質が高まると言われています。

運動と睡眠の関係は?

人は、体温が下がるときに眠気を感じます。そのため、午後4~8時ごろのタイミングで体を動かすと、きちんと体温が上昇するので、その後、急激に体温が下がり眠くなります。(1日の中で体温は1度くらいの高低差があります。)
逆に、1日中ゴロゴロと布団の中で過ごすと、体温も上がらず、眠りにつくタイミングが感じ取れません。また、体を動かし汗をかくことで、悩んでいたことをスッキリさせ、ストレスをなくすのに効果的です。

毎日運動することは、なかなか難しいと思いますので、いつもより歩く距離を長くして運動量を増やしましょう。歩幅を5cm広くすることで、5分間の運動量が7~8分に相当するようになります。大股で歩くと股関節が広がってやわらかくなり、下半身の血行がよくなって、冷え予防にもつながります。デスクワークがほとんどで運動をしない方、寝付きと目覚めを良くしたい方、是非お試しください。

快眠のための食習慣って?

眠りと食事の間には深い関係があります。

1)朝食をしっかり取ることで、目が覚めて体温が上がり、体のエンジンがかかります。昼は、満腹で眠くならない程度に午後からの活動エネルギーを補給することが大切です。夜は、就寝3時間前までに食事をすませましょう。

2)眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質が下がります。覚醒作用があるカフェインやアルコールの摂取時間には気をつけましょう。

3)食事バランスを整えることは、良い睡眠のためにも大事です。体調を整えることは、良質な眠りにもつながります。そのためには、季節の野菜と日本人の体質にあった和食をオススメします。夏には水分が多く体を冷やす作用がある「きゅうり・トマト・すいか」を、冬には体を温める働きがある「蓮根・ごぼう・大根」をとりましょう。砂糖は体を冷やすので、冷え性の方は甘いものを控えることが安眠への近道です。

寝る前してはいけないこと

寝付きを良くし、翌朝もスッキリと起きられ、目覚めたときに熟睡感を得るためには、眠る前の時間がとっても大切です。
リラックスすることも大切ですが、眠りを妨げずに、体が安心して休めるように気をつけなければいけないことがあります。

1)寝る前のアルコールやカフェインはダメ!
アルコールを摂取すると眠たくなるので、寝る前に飲むと心地よいと考えがちですが、アルコールが分解されると、のどが渇いたり、トイレに起きたりして眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりするので、オススメできません。
カフェインは、強い覚醒作用(4~5時間)があるため寝付きを悪くします。体質によっては少しでも口にすると、全然眠れないという方もいますので、飲む時間帯や量に気をつけましょう。また、コーヒーや紅茶を飲むとトイレに行きたくなり、寝付いても目が覚めてしまう悪循環になってしまいます。

2)タバコはダメ!
タバコに含まれるニコチンは、血圧を上昇させ、心拍数を上げる働きがあるため、寝付きを悪くします。寝る前は極力さけましょう。

3)メールやパソコン!
寝る前のメールや情報収集のためにパソコンを使う方も多いと思いますが、文章を考えることで脳が刺激されて緊張し、パソコンやケータイの光を浴びることで睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げます。

最近では、コンビニの光をたくさん浴びることも寝付きを悪くすると言われています。寝る前はほの暗い光の中で、のんびりとした気持ちで過ごしましょう。

寝だめはできる?

色々な意見があるとは思いますが、基本的には、寝だめはできません。
たとえば、平日の睡眠時間が7時間の人が、土日に12時間眠ったとすると、翌月曜日は、なんだか体が重いということがあると思います。それは、人間の体が、寝だめに対応していないためです。

ただ、平日にあまり睡眠が取れなかったので休日は2時間程度多く眠るということでしたら、体も対応できます。この場合も、休日に夜更かしして朝遅くまで眠っているのではなく、平日と同じくらいの時間に床に就いて、朝は平日の起床時刻+2時間以内に目覚めるようにしましょう。上手に調整して、日中の活動に支障が出ないようにしましょう。

年齢とともに眠りが変わった?

「年を重ねるごとに眠れなくなった」「寝つきが悪くなった」「早朝に目覚めてしまう」という声を聞きます。これは、年齢とともに「眠らせる脳」の働きが弱くなるため、眠りの質が低下することが原因と考えられます。おじいちゃん、おばあちゃんは早起きだとよく聞きますが、このメカニズムが影響しているのではと考えられています。

「どうして眠れないの?」と睡眠時間にこだわりすぎて、日中、長い昼寝をとり過ぎると睡眠欲求が低下し、夜に眠れなくなるなど睡眠リズムが崩れて、不眠になることがあります。お昼に強い眠気がある場合は、 15分程度の仮眠をとると眠気が緩和します。

明るく気分を切りかえて、「睡眠が変わってきたのかな」と受け入れることが大切です。朝はしっかり起き、日中は太陽の光を浴びて、夜は休息するというメリハリのある生活を保ちましょう。

女性特有の眠りって?

「なんとなく眠りが安定しない」とお悩みの女性は多いと思います。
妊娠初期は特に強い眠気に襲われたり、体が重く仕事や家事が手につかなかったりということがあるようです。これは、流産を防ぐために自然と体が働きかけている証拠です。排卵時期には受精しやすいように睡眠時間が短くなり、受精後は受精卵を守るために強い眠気に襲われます。月経のたびにこのような症状があります。当たり前に起きる変化として受け入れ、この時期の眠りも楽しみましょう。

また、更年期になるとホルモンバランスが崩れやすく「前はもっと眠れたのにどうして?」と不安を感じる方がいますが、あまり考え込まないようにしましょう。日中でも15分程度の仮眠をとることで眠気が緩和する場合があります。睡眠時間にとらわれずに、自分なりの眠りのスタイルを見つけましょう。

快適な温湿度とは?

暑すぎても寒すぎても、寝付きが悪くなったり途中で目覚めたりと、睡眠に大きな影響を与えます。人によって体感温度が異なるため一概には言えませんが、寝室の温度は夏季25~28℃、冬季18~22℃、湿度は50%前後がよいと言われています。

日本の夏は、気温のみならず湿度も高いので、発汗がしにくくなり体温が下がらず、寝苦しくなります。冬は、10℃以下になると、末梢血管が収縮して血行不良になり、深部体温(体の中心部の体温)が下がりにくくなります。

夏は、冷房をタイマーセットにしたり扇風機を使ったりして、蒸し暑さを解消しましょう。また、抱き枕を使うと風通しがよくなるのでオススメです。 冬は、湯たんぽや暖房のタイマーセットなど寝る前に室内を十分に暖めておくことが大切です。室温をコントロールして、体調を崩さず安眠できるように心がけてください。

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