• 寝る前の30分間に眠りの質をあげるには？
• 就寝直前に夕飯をとると眠りが浅くなる？
• お昼寝っておススメ？
• 花粉症の時期は睡眠時間が減少する？
• 寝酒が睡眠障害の原因に？
• 就寝前の光と就寝中の光はどうしたら？
• 気になる音が聞こえるときは？

日常生活の中でストレスや疲労を感じているときには、パズルや積木、塗り絵などがオススメです。寝る前の30分間、何かに集中すると気分転換になり、ストレスで緊張状態が続いた体と心をゆるめて眠りの質が上がります。

興奮し過ぎたり、イライラを感じたりするようなことは避けたほうが良いでしょう。
また、よくやりがちですが、やり残した仕事を進めることは脳を刺激する場合がありますので、オススメできません。

気になることやイライラすることがあるときには、ぬるめのお湯で手浴をするとイライラが解消されます。脳と手はつながりが深いので、手の緊張がとれると脳も自然と落ち着いてきます。

夜は、就寝3時間前までに食事をすませましょう。
眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質も下がります。

覚醒作用があるカフェインやアルコールの摂取時間には気をつけましょう。

また、食事バランスを整えることは、良い眠睡眠のためにも大事です。
体調を整えることは、良質な眠りにもつながります。そのためには、季節の野菜と日本人の体質にあった和食をオススメします。夏には水分が多く体を冷やす作用がある「きゅうり・トマト・すいか」を、冬には体を温める働きがある「蓮根・ごぼう・大根」をとりましょう。砂糖は体を冷やすので、冷え性の方は甘いものを控えることが安眠への近道です。

お昼時、どうしても眠くなることってありますよね？
ねむログ調べによると、「仕事中眠くなったらどうしますか？」という質問に対し、「寝る」という方が24％いたことが分かりました。

眠くなる原因は、

• 昼食後の満腹感からくる眠気
• 寝不足
• 疲労ストレス
• 退屈なことを回避したい気持ち

などいろいろな要因があると思います。眠気を回避するには、強い覚醒作用のあるカフェインの摂取や、ガムをかむなどの咀嚼（そしゃく）があります。また、体を動かしたり、人と話したり、楽しいことを考えることにより、脳を刺激して切り替えることで眠気を回避することもできます。

どんな方法があうかいろいろ試してみると良いでしょう。また、逆の発想で、15分程度の仮眠は脳や心身を休息させるため、眠気を解消することとしてはオススメです。15分間ぐっすりと眠るためには、部屋を暗くする、またはアイマスクなどにより目の前を暗くして、なるべくリラックスする空間で眠りましょう。仮眠の前にカフェインをとると、カフェインが効き始める15分ぐらいで目が覚めるため、オススメです。目を閉じて脳と心身を休めてあげるだけでスッキリします。

お仕事中ですと、なかなか難しいと思いますが、上手に仮眠をとることが仕事の効率アップにつながります。

花粉の時期は、「鼻がムズムズして眠れない」という悩みが急増し、普段より熟睡感が得られないと嘆く声を耳にします。

1）うがい
帰宅後は、衣服や髪の花粉を払い、手や顔を洗ってうがいをしましょう。
とくに鼻うがい（鼻から塩水を吸い込んで、口から出すうがい）はスッキリとしてオススメです。ユーカリやティートリーなどの抗アレルギー・抗ウィルス作用のアルマオイルを綿棒に少しとって軽くマスクに触れてあげると、かゆみ防止につながります。

2）空気をキレイに保つ
空気清浄機を使い、空気をキレイに保つことも大切です。布団は外に干さないようにしましょう。ご家族に花粉症の方がいらっしゃる時は、気をつけてください。花粉を寄せつけにくく払い落しやすいシーツやカバーもあります。

睡眠時間が短いと免疫力が下がって症状がひどくなりますから、少なくとも6時間以上は眠るように心がけましょう。

以前、「お酒を飲んで眠り込んでいるのは睡眠ではなく、『意識を失っている』状態である」というニュースが流れていました。アルコールによる睡眠は、正常な睡眠とは異なり、浅いノンレム睡眠の状態が長時間続くため、脳も体も十分には休まらず、アルコール依存症になる危険性もはらんでいます。

「お酒を飲むとすぐ眠れるので、寝る前には毎日欠かさず飲みます」という方がいます。
確かに、アルコールは催眠作用があるため心地よいと感じます。しかし、アルコールが分解されると、のどが渇いたり、トイレに起きたりなど、眠りが浅くなり途中で目が覚めてしまうため、オススメできません。
また、寝酒の習慣を続けていると、夜、途中で目覚めてなかなか寝付けなくなります。不眠を引き起こす原因となることがありますので、アルコールは夕食時など、眠る4時間くらい前までに1杯程度飲む程度におさえましょう。

就寝前の光に気をつけることは、寝つきを良くするために大切です。
就寝1～2時間前は、強い光を避けてほの暗い白熱灯の光で過ごすと良いでしょう。

蛍光灯などの強い光は、脳を刺激して活動的になるため、就寝前には向きません。また、パソコンの光を浴びることで睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げます。
最近ではコンビニの光をたくさん浴びることも寝付きを悪くすると言われています。強い光を避けて、徐々に照明を落とし、眠る準備をしましょう。

就寝中に目が覚めたとき、廊下の明かりを一気につけると目が覚めてなかなか寝付けないことがあります。逆に真っ暗だと、足元が見えず危険な場合があります。オススメするのは、近づくと足元でパッと光るライトです。コンセントにさすタイプや、床に置くだけのタイプがあります。安価で便利です。また、明かりをつけたまま眠るとメラトニンの分泌が妨げられて、眠りが浅くなります。
寝ている間も眼球は光を察知するため、翌朝に熟睡感を感じにくいでしょう。暗闇が怖いと感じる場合は、豆電球にしたり、少しずつ暗くしたりしていくことで体も慣れていきます。

冷蔵庫の音や、車の音が気になって眠れない、反対に音がないと不安で眠れない、という場合があります。気になり始めると止まらないので、音が気にならないように対処しましょう。
自分の意思で音が消せない場合は、逆に音楽などをかけて気になる音を消すとよいでしょう。また、耳栓や遮音カーテン、二重窓などを使うことも効果的です。
寂しくて眠れないときは、ラジオをタイマーセットして小さい音で流すと安心できて眠れるという方法もあります。あまり考え込まずに、楽しいことを考えながら眠ると、案外気にならなかったりします。